آیا همیشه از خود می‌پرسید: «چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟» اگر اینطور است، شما تنها نیستید. توانایی ما برای تمرکز به وضوح توسط عصر دیجیتال مختل شده است. طبق گزارش اپل آنالیتیکس[1]، ما حدود 80 بار در روز قفل گوشی خود را باز می‌کنیم، که بدون شک دامنه کامل انحرافات دیجیتال ما از تمرکز را همین اتفاق شامل می‌شود.
تحقیقات کالج کینگ[2] در سال 2022 این را تأیید می کند، و نشان می‌دهد که بزرگسالان بریتانیا به طور قابل توجهی استفاده از تلفن خود را دست کم می‌گیرند. به طور نگران کننده‌ای، نیمی از شرکت‌کنندگان در این نظرسنجی اذعان کردند که در مقاومت در برابر اصرار برای بررسی گوشی‌های هوشمند خود، حتی زمانی که باید روی چیز دیگری تمرکز کنند، مشکل دارند.
این وقفه‌ها بی‌اهمیت نیستند. آنها توانایی ما را برای انجام کارهای مهم و دستیابی به پتانسیل کامل ما مختل می‌کنند.
در این مقاله، دلایل تبدیل شدن تمرکز به چنین چالشی بزرگ را بررسی خواهیم کرد. بیایید به این سوال ناراحت کننده امّا مهم بپردازیم، “چرا نمی توانم تمرکز کنم؟”.
7 دلیل برای پاسخ به اینکه چرا نمی توانم تمرکز کنم؟
آیا تا به حال شده در محل کار خود درحالیکه در یک جلسه نشسته‌اید و ذهن شما منحرف می‌شود و تمرکز بر سخنرانی سخنران را دشوار می‌کند؟
یا سعی کرده‌اید در حین رفت و آمد کتابی بخوانید اما به دلیل شلوغی جمعیت و حواس پرتی مکرر از سوی افراد، عملاً آنچه را که می خوانید غیرممکن است به خاطر بیاورید؟
یا شاید شما از خانه کار می‌کنید و سعی می‌کنید یک کار مهم را انجام دهید در حالی که فرزندانتان مانند من به دنبال توجه هستند و با صدای بلند در پس‌زمینه بازی می‌کنند؟
چرا تمرکز اینقدر سخت است؟ علت عدم تمرکز چیست؟ در اینجا 7 علت وجود دارد که بر توانایی تمرکز شما تأثیر می گذارد.
1- حواس پرتی بیرونی
حواس‌پرتی‌های بیرونی چیزهایی در محیط ما هستند که توجه ما را از کاری که انجام می‌دهیم منحرف می‌کنند. آنها می توانند صداها، مناظر یا رویدادهایی باشند که در نتیجه تعامل ما با دیگران یا استفاده ما از فناوری رخ می‌دهند. تماس‌های تلفنی یا پیام‌های متنی غیرمنتظره، هشدارهای رسانه‌های اجتماعی، مکالمات نزدیک و تعامل با دیگران تنها چند نمونه هستند.
این حواس‌پرتی‌ها خارج از کنترل ما هستند و اغلب تمرکز ما را کاهش می‌دهند و تمرکز را دشوار می‌کنند.
2- حواس پرتی درونی
حواس پرتی‌های درونی حواس پرتی‌هایی هستند که از درون ما سرچشمه می‌گیرند. آنها با افکار، احساسات و انگیزه‌های ما مرتبط هستند. برخی از مثال‌ها شامل احساسات ناخوشایند مانند نگرانی یا آزار، و همچنین اصرار ناگهانی برای چک کردن تلفن‌هایمان یا استراحت کردن از کاری است که انجام می‌دهیم. حواس پرتی درونی اغلب در نتیجه تمایل ذاتی ما برای اجتناب از ناراحتی رخ می‌دهد.
وقتی با پریشانی جسمی یا روانی مواجه می‌شویم، غریزه ما این است که تسکین پیدا کنیم. یکی از راه‌هایی که ما به دنبال تسکین آن هستیم، پرت شدن حواس است. این به ما اجازه می‌دهد تا به طور موقت چیزهای دشوار یا خسته کننده ای را که با آنها سر و کار داریم فراموش کنیم و به ما با دوری از ناراحتی استراحت می‌دهد .
3- نداشتن انگیزه
یک مطالعه که در مجله APA منتشر شد، به این موضوع پرداخت که چگونه سطوح مختلف انگیزه می‌تواند ظرفیت ما را برای تغییر توجه و متمرکز ماندن تغییر دهد. کشف کرد که وقتی افراد بی انگیزه هستند، بیشتر بین وظایف خود جابه جا می‌شوند. با این حال، هنگامی که مردم از اطرافیان خود رانده می‌شوند، به احتمال زیاد روی کاری که انجام می‌دهند متمرکز می‌مانند.
انگیزه به عنوان سوخت عمل می‌کند و ما با انگیزه، درگیر کاری که انجام می‌دهیم می‌مانیم. وقتی انگیزه نداریم، درگیر و مشغول شدن کامل در یک کار دشوار است. این عدم مشغول و درگیر شدن کامل در کار، حفظ تمرکز و توجه را برای مدت طولانی دشوار می‌کند.
وقتی انگیزه نداشته باشیم راحت تر از مسیر دور می‌شویم. عوامل خارجی و همچنین افکار خود ما که دو دلیل اول بودند، می‌توانند به سرعت، تمرکز ما را ،از فعالیت در دست انجام، منحرف کنند.
4- رژیم غذایی ناسالم
انتخاب‌های غذایی شما تاثیر قابل توجهی بر ظرفیت تمرکز شما دارد. احتمالاً درباره انتقال‌دهنده‌های عصبی شنیده‌اید، نوعی ماده شیمیایی که نقش مهمی در مدیریت احساسات و عواطف ما دارد و تا حد زیادی در مغز تولید می‌شود. اما آیا می دانستید که روده ما انتقال دهنده‌های عصبی را نیز ایجاد می‌کند؟
میکروب‌ها در روده، انتقال دهنده‌های عصبی از جمله اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات، پروپیونات و استات تولید می کنند. این مولکول‌های تولید شده توسط روده ما تأثیر قابل توجهی بر عملکرد مغز ما از جمله نحوه واکنش ما با اضطراب و استرس دارند. به همین دلیل است که روده ما گاهی اوقات به عنوان “مغز دوم” بدن نامیده می شود.[3]
آنچه به عنوان غذا مصرف می‌کنید، می‌تواند بر ایجاد این انتقال دهنده‌های عصبی و SCFAها تأثیر بگذارد. بنابراین، انتخاب‌های غذایی شما می‌تواند تاثیر مستقیمی بر عملکرد مغز شما داشته باشد.
غذاهای بیش از حد شیرین، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده می‌توانند توانایی تمرکز شما را مختل کنند. پیتزا و فست فودها که کاملا غذاهای فراوری شده هستند به راحتی این کار را انجام می‌دهند. همچنین افزایش سطح قند خون ناشی از مصرف قند، معمولاً با افت شدید انرژی همراه است که توجه شما را مختل می‌کند. به طور مشابه، وعده های غذایی سرشار از چربی های اشباع مضر می تواند باعث التهاب شود که می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.[4]
برای مثال، یک مطالعه نشان داد که زنان پس از خوردن یک وعده غذایی سرشار از چربی‌های غیراشباع، در تست‌های تمرکز نمره بدی کسب کردند.[5]
به منظور افزایش توجه و تمرکز، حفظ یک رژیم غذایی متعادل که سلامت روده و عملکرد مغز را بهبود می بخشد، ضروری است.
5- کم خوابی
کم خوابی می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر توانایی شما برای توجه داشته باشد. استراحت ناکافی زمان واکنش شما را کند می‌کند و منجر به بی‌توجهی و کاهش پاسخگویی شما به محرک‌های خارجی می‌شود. این کاهش هوشیاری مشکلاتی را در جذب اطلاعات جدید و واکنش موثر به خطرات احتمالی ایجاد می‌کند.
دکتر اپستین، سردبیر گزارش سلامتی ویژه هاروارد در مورد بهبود خواب: راهنمای استراحت شبانه خوب، مقایسه‌ای آشکار انجام می‌دهد:[6]
- محرومیت از خواب 48 ساعته می‌تواند توانایی‌های شناختی را به اندازه غلظت 0.1 درصد الکل در خون مختل کند که از حد مجاز رانندگی در همه ایالت‌های آمریکا فراتر می‌رود.
- پیامدهای خواب ناکافی فراتر از عدم توجه صرف است. همچنین می‌تواند مانع از «عدم فهم موقعیت» شود، که به توانایی پیروی مؤثر دستورالعمل‌ها اشاره دارد.[7] خواب ناکافی حتی می‌تواند بر مهارت‌های حرکتی، حفظ ریتم و برخی جنبه‌های گفتار تأثیر بگذارد.
خوشبختانه راه هایی برای کاهش اثرات منفی کم خوابی وجود دارد. دکتر اپستین توصیه کرده که هفت تا هشت ساعت بخوابید. شناخت چرخه خواب خاص خود نیز، به شما در تعیین نیازهای خواب مطلوب کمک می‌کند. اولویت دادن به خواب خوب شبانه گام مهمی در بهبود تمرکز و وضوح ذهنی شماست. (در فرهنگ ایرانی و دین مبین اسلام نیز توجه به خواب شبانه بسیار تاکید شده و نیازی به اثباث علمی برای این مدّعا وجود ندارد با این حال لازم به یادآوری بود که سبک زندگی ایرانی اسلامی بسیار در کارآمدی افراد موثر است.)
6- استرس و فرسودگی شغلی
مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند، برای متمرکز ماندن بیشتر با مشکل مواجه هستند.[8] محققان در این مطالعه گروهی از افراد با علائم فرسودگی شغلی را، با گروه کنترل فاقد سابقه استرس مزمن مقایسه کردند. به شرکت کنندگان از هر دو گروه تصاویری نشان داده شد و از آنها خواسته شد واکنش‌های عاطفی خود را نسبت به تصاویر کنترل کنند. در همان زمان صدای بلندی پخش شد تا حواس آنها پرت شود.
هر دو گروه در ابتدا پاسخ مشابهی به حواس پرتی داشتند، اما گروهی که فرسودگی شغلی داشتند، برای تمرکز مجدد توجه خود بیشتر با مشکل مواجه بود. محققان متوجه شدند که گروه فرسودگی شغلی واکنش‌های شدیدی به سر و صدای غیرمنتظره داشتند و گزارش دادند که برای کنترل احساسات منفی خود تلاش می‌کنند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که فرسودگی شغلی می‌تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و بازگشت از موقعیت‌های سخت را برای شما سخت‌تر کند. این کار شما را نسبت به محیط خارجی حساس‌تر می‌کند و مقابله با اختلالات رایج کاری مانند وقفه ها، اعلان‌ها و حواس‌پرتی را برای شما سخت‌تر می‌کند.
7- شرایط سلامت روان
برخی از شرایط روانی می‌توانند به طور قابل توجهی توانایی تمرکز شما را مختل کنند. اگر مشکوک هستید که با چنین چالشی روبرو هستید، شرایط زیر و تأثیر آنها بر تمرکز را در نظر بگیرید:
ADHD (اختلال کمبود توجه/بیش فعالی)
بیش‌فعالی یا ADHD یک وضعیت عصبی است که با کنشگری، بیش فعالی و بی‌توجهی قابل تشخیص است. این علائم می توانند به طرق مختلفی بروز کنند، این طرق شامل مشکلات در سازماندهی، فراموشی، و مشکل در انجام وظایف و … می‌باشد.
مشکلات ناشی از ADHD می تواند ناامید کننده باشد. کارهایی که مستلزم تمرکز مداوم یا تمرکز خاص است ممکن است به خصوص دشوار باشد و منجر به مشکلاتی در محل کار یا مدرسه شود.
اگر اغلب به سختی توجه می‌کنید، دائماً بی‌قرار هستید و تمایل دارید بدون فکر عمل کنید، ممکن است بخواهید برای ارزیابی ADHD با یک متخصص و روان‌پزشک مشورت کنید.
اضطراب
اضطراب[9] به وضعیت سلامت روانی اشاره دارد که با نگرانی بیش از حد، مداوم و ترس از موقعیت‌های روزمره مشخص می‌شود. این احساسات اضطراب و وحشت می‌تواند با زمان حال نامتناسب باشد و در فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند.
اضطراب مزمن می‌تواند توجه شما را به خود جلب کند و منجر به نگرانی مداوم و ناتوانی در تمرکز روی کار شود.[10] این حالت ذهنی ممکن است منابع مغزی شما را تخلیه کند و تمرکز روی یک کار را دشوار کند.
اگر مدیریت نگرانی برایتان سخت است و اغلب تحت تأثیر اضطراب یا ترسی قرار می‌گیرید که با شرایط فعلی نامتناسب به نظر می‌رسد، ممکن است بهتر باشد که نظر یک روان درمانگر مجرب را در مورد اینکه آیا ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید یا خیر، دریافت کنید.
افسردگی
افسردگی [11] یک اختلال رایج سلامت روان است که با احساس مداوم غم و اندوه، ناامیدی، و عدم علاقه یا لذت به فعالیت‌ها مشخص می‌شود.
افسردگی می‌تواند تمرکز، تفکر واضح یا تصمیم‌گیری را دشوار کند. می تواند منجر به اختلال شناختی شود که می‌تواند در کار و فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد کند.
اگر به طور مداوم احساس ضعف می‌کنید، علاقه خود را به فعالیت‌هایی که قبلاً از آن لذت می‌بردید از دست می‌دهید، یا مشکل خواب، غذا خوردن یا تمرکز دارید، باید با یک متخصص روان‌پزشک در مورد احتمال افسردگی صحبت کنید.
به یاد داشته باشید، این گفته‌های کلّی یک ابزار تشخیصی نیست. اگر مشکوک هستید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید، با یک متخصص مشورت کنید که می‌تواند تشخیص و گزینه‌های درمانی مناسب را ارائه دهد.
چگونه کمبود تمرکز را برطرف کنیم؟
اگر احساس می‌کنید که هر یک از شرایط روانی فوق با تجربه شما همخوانی دارد، ایده خوبی است که با یک روان‌پزشک و روان‌شناس تماس بگیرید. آنها بهترین افرادی هستند که شما را راهنمایی می‌کنند.
اما اگر احساس می‌کنید به دلایل دیگری تمرکزتان از بین رفته است، ما در مجله صفحه برتر چیزی داریم که ممکن است برایتان مفید باشد: حتما به مقالات افزایش تمرکز و بهره‌وری رجوع کنید و اطلاعات تکمیلی و دانش خود را به شکل علمی و تایید شده افزایش دهید تا راهی عالی برای مشکل چرا نمی‌توانم تمرکز کنم بیابید. ما شما را با این دانش مسلح می کنیم تا تمرکز خود را تا حد زیادی برگردانید.
جمع‌بندی نهایی
اگر در تمرکز مشکل دارید، مطمئناً تنها نیستید. دلایل عدم تمرکز زیاد است، اما تعیین علت اصلی اولین قدم برای یافتن راه حل است.
پس یک لحظه فکر کنید: آیا متوجه می‌شوید که دائماً حواس‌تان به تلفن پرت می‌شود؟ آیا افکار شما منحرف شده‌اند؟ آیا رژیم غذایی شما از نظر مواد مغذی ضروری کمبود دارد؟ آیا خواب آرام کافی دارید؟ آیا ممکن است یک وضعیت روانی باشد که نیاز به توجه داشته باشد؟
هنگامی که “چرا” را فهمیدید، می توانید شروع به کار بر روی بازیابی تمرکز خود کنید. این ممکن است شامل تغییراتی در سبک زندگی یا نیازمند یک متخصص حرفه‌ای باشد، اما همه اینها بخشی از روند بهبود تمرکز است.
به یاد داشته باشید، بازیابی تمرکز به معنای دستیابی به کمال نیست. این در مورد پیشرفت و یافتن بهترین چیز برای شما است. بنابراین، از امروز شروع کنید. قدم‌های کوچک بردارید. با صبر، پشتکار و استراتژی‌های مناسب، می‌توانید تمرکز خود را دوباره به دست آورید و بهره‌وری خود را افزایش دهید.
از طريق
Leon Ho