چگونه یک ذهن خیال‌پرداز را دوباره متمرکز کنیم (15 راه عملی بازگردانی تمرکز)
اگر دقیق‌تر بررسی کنید متوجه می‌شوید، فردی که متمرکز است راحت‌تر به اهداف خود می‌رسد – هر چیزی از کاهش وزن 20 کیلویی گرفته تا ارتقای شغلی در دسترس این نوع افراد است. ادامه این مقاله را مطالعه کنید تا راه‌های عملی بازگردانی تمرکز را با شما مطرح کنیم.
آیا می خواهید بدانید استیو جابز کلید نهایی دستیابی به موفقیت را چه می دانست؟
“تمرکز و سادگی… هنگامی که به آنجا رسیدید، می توانید کوه‌ها را جابجا کنید.”
استیو جابز
من معتقدم که این باور امروز مهمتر از سال‌ها پیش است. اطلاعات و سرگرمی به راحتی در دسترس شماست. بنابراین، جای تعجب نیست که امروزه همه ما چنین ذهن خیال‌پردازی داریم.
به لطف اینترنت و گوشی‌های هوشمند، تمرکز عملا یک سرمایه و ارز غیرقابل جایگزین است که باید بیشتر به آن توجه کنیم. در واقع، فردی که می‌تواند تمرکز خود را حفظ کند، نه تنها به احتمال زیاد کارهای بیشتری انجام می‌دهد، بلکه در پایان روز به دلیل انجام مرتب امور رضایت بیشتری نیز دارد. موافق نیستید؟
ذهن خیال‌پرداز چیست؟
یک ذهن خیال‌پرداز، همانطور که از نامش پیداست، مانند یک مگس به اطراف می‌چرخد. مدام سوال می‌پرسد، فکر می‌کند، نگران می‌شود، مشکل ایجاد می‌کند، تخیل می‌کند و راه‌حل‌های متفاوت ارائه می‌دهد. این اتفاق نه تنها در هنگام استراحت، بلکه هنگام رانندگی، غذا خوردن یا آشپزی نیز رخ می‌دهد.
ذهن خیال‌پرداز جولانگاه افکار منفی و بیهوده است. یک مطالعه دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که ذهن‌های خیال‌پرداز ارتباط مستقیمی با ناراحتی دارند. [1]
«ذهن انسان یک ذهن خیال‌پرداز است و ذهن خیال‌پرداز یک ذهن ناراضی است. توانایی فکر کردن در مورد آنچه اتفاق نمی‌افتد یک دستاورد شناختی است که هزینه عاطفی دارد.”
کیلینگزورث و گیلبرت، روانشناسان دانشگاه هاروارد
ذهن خیال‌پرداز تمرکز و برخورد موثر با مسائل را برای شما دشوارتر می‌کند. همچنین با تمرکز بر کارهای غیرمرتبط با کارهای مهم و به خواب رفتن شما را از انجام کارهای مهم باز می‌دارد. دیگر نام‌های رایج ذهن خیال‌پرداز ، پروازهای خیال‌پردازانه یا خیال‌پردازی یا ذهن سرگردان است.
چه چیزی باعث ایجاد خیال‌پردازی می‌شود؟
در حالی که علت دقیق خیال‌پردازی ذهن شناخته نشده است، مطالعات تحقیقاتی در محیط‌های آزمایشگاهی نشان داده‌اند که شبکه‌ای از نورون‌ها وجود دارد که با خیال‌پردازی ذهن مرتبط هستند. این شبکه با برخی از مناطق قشر مغز که با رفتار و احساسات سروکار دارند تعامل دارد.
حتما بخوانید: چرا نمی توانم تمرکز کنم؟ 7 دلیل که نمی توانید تمرکز کنید!
این شبکه معمولاً زمانی فعال است که فردی در حال استراحت است یا روی کارهایی کار می کند که نیازی به توجه شما ندارد. تغییرات در حالت پیش‌فرض این شبکه با تغییرات در فعالیت مغز و طیف وسیعی از بیماری‌های روانی مانند اسکیزوفرنی، بیماری آلزایمر، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه مرتبط است.
آیا داشتن ذهن خیال‌پرداز بد است؟
داشتن ذهن خیال‌پرداز به طرق مختلف به بهره‌وری و عملکرد شما آسیب می‌رساند. به علاوه، هنگامی که منجر به از دست رفتن تمرکز شود، کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در اینجا چند دلیل گردآوری شده توسط علم شناختی آورده شده است که نشان می‌دهد خیال‌پردازی ذهن برای شما مضر است:
عدم آگاهی: وقتی درگیر افکار خود هستید، آگاهی از محیط خود دشوار است. این معمولا منجر به حوادثی مانند ضربه زدن به افراد یا اشیاء، افتادن و نادیده گرفتن علائم راهنمایی و رانندگی می‌شود. عدم آگاهی یکی از علل اصلی تصادفات در بیشتر جاد‌ه‌ها است.
ناتوانی در درک: یک کارمند یا دانش‌آموز ممکن است نتواند درک کند که چه چیزی برای آنها توضیح داده شده است و این منجر به خطاهای بزرگ خواهد شد. خواندن، گوش دادن یا دنبال کردن کارهای روزانه برای کسی که ذهن خیال‌پردازی دارد دشوارتر است.
تمرکز ضعیف: ذهن خیال‌پرداز ظرفیت شما را برای تمرکز روی کارهای مهم کاهش می‌دهد. و این را می‌توان به عنوان عدم علاقه به عدم دخالت در کارها تعبیر کرد. همچنین استقامت در انجام کارهای خسته کننده، کسل‌کننده یا وقت‌گیر را برای شما دشوارتر می‌کند. هنگامی که بر روی یک کار در زمان‌های تصادفی کار می‌کنید، در نهایت دچار اشتباهات و بی‌دقتی خواهید شد.
افسردگی: یکی از پیامدهای رایج ذهن خیال‌پرداز، اضطراب و افسردگی است. همین موضوع اهمیت بازگردانی تمرکز را دوچندان می‌کند.
راه‌های عملی بازگردانی تمرکز چیست؟
در اینجا 15 راه برای رام کردن و تمرکز مجدد ذهن خیال‌پرداز خود و بازگردانی تمرکز برای انجام کارهای بیشتر آورده شده است. با ما در مجله صفحه برتر همراه باشید.
1- توتم خود را پیدا کنید
آیا توتم فیلم Inception را به خاطر دارید؟ وقتی آنها آن را لمس می‌کردند یا از آن استفاده می‌کردند، به عنوان یک یادآوری بود که آنها رویا نمی‌دیدند و به نگه داشتن آنها در زمان حال کمک می‌کرد. جایی که با تکرار ممکن است مرز بین رویا و خیال و واقعیت باریک و غیرقابل تشخیص باشد، توتم به کار می‌آید. بیایید از این ایده برای بازگردانی تمرکز استفاده کنیم.
شما می‌توانید از این ایده برای حفظ تمرکز نیز استفاده کنید. یک «توتم تمرکز» پیدا کنید که به عنوان یک یادآوری منظم برای اولویت‌بندی شغل شما و پایان دادن به خیال‌پردازی عمل کند. در بهترین حالت، باید چیزی باشد که بتوانید لمس کنید و ببینید.
هم مهره شطرنج و هم فرفره‌ای که در فیلم استفاده شده، ایده‌های هوشمندانه‌ای هستند. برای کمک به تمرکز، ممکن است حلقه بپوشید، از عکس خانوادگی استفاده کنید یا از یک جایزه کوچک استفاده کنید. دستبندها و اکسسوری‌ها می‌توانند ایده‌هایی عالی برای این کار باشند.
2- قول پاداش بدهید
مشوق‌ها راهی واضح هستند. و اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه ذهن خود را مجدداً متمرکز کنید، قول دادن یک جایزه نتایج عالی خواهد داشت.
هر سفری که به طلا ختم می‌شود، باعث می‌شود که بخواهید برای تجربه‌ای ارزشمند ادامه دهید. به طور کلی، پاداش‌ها باید متناسب با میزان سختی یا وقت گیر بودن فعالیت باشد. مثلا:
- یک کار خانه را سریع تمام کن = یک تکه شکلات
- انجام یک کار اداری آزاردهنده = 10 دقیقه اینستاگرام یا یوتیوب
- یک روز موفق در وضعیت سیّال متمرکز = یک فیلم کامل
چیزهای بسیار ساده، درست است؟ اما تعجب خواهید کرد که هر چند وقت یکبار فراموش می‌کنید به خاطر انجام کارهای منظم به خودتان پاداش دهید.
3- حالت سیّال را وارد زندگی خود کنید
Mihály Csíkszentmihályi، یک روانشناس برجسته در روانشناسی سازنده، ایده وضعیت سیّال را تعریف کرده است. وضعیت سیّال چنین تعریف می‌شود که وقتی فردی به شدت بر روی یک فعالیت خاص متمرکز است، ذهن او کاملاً مشغول است، زیرا سیستم عصبی انسان قادر به پردازش اطلاعات بیش از حد نیست. [2]
یک تکنیک برای رسیدن به احساس رضایت طولانی مدت، وارد شدن به حالت سیّال است که ذهن شما را از رویاپردازی باز می‌دارد.
تصور کنید موسیقیدانی هستید که در حال نوشتن یک قطعه موسیقی هستید. به راحتی می‌توان تصور کرد که افکار شما به طور کامل توسط نت موسیقی مصرف می‌شود و فرصت کمی برای فکر کردن به آنچه برای ناهار بخورید باقی می‌ماند. بیشتر اضطراب‌ها و نگرانی‌های ما زمانی که در حالت سیّال هستیم، متوقف می‌شوند، زیرا کاملاً حضور داریم.
وارد شدن به سیّال مانند یادگیری دوچرخه سواری است بیایید فرایند وارد شدن به سیّال را بررسی کنیم:
مسیری را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.
اگر هنگام دوچرخه سواری مسیرهایی را که دوست دارید انتخاب کنید، سفر شما شادتر خواهد بود. شما همچنین باید چیزی جذاب در مورد کاری که قرار است روی آن کار کنید تا به سیّال برسید پیدا کنید.
مردم اغلب بلافاصله دست‌های خود را کثیف می‌کنند بدون اینکه از جنبه‌های جذاب کاری که انجام می‌دهند قدردانی کنند. آنها واقعا به ندرت می‌توانند سیّال را بدون دیدن چیز جالبی تجربه کنند.
زمان اختصاصی برای گرم کردن.
هر فرآیندی نیاز به زمان دارد. هم یادگیری دوچرخه سواری و هم تجربه سیّال نیاز به تمرین دارد. به عنوان مثال، ممکن است قبل از دوچرخه سواری بدن خود را به مدت 15 دقیقه با حرکات کششی و ورزش گرم کنید.
برای وارد شدن به وضعیت سیّال نیاز به زمان دارد، و حتی بیشتر طول می‌کشد تا شما کاملاً غوطه‌ور شوید، بنابراین باید صبور باشید. ممکن است نتوانید فوراً به حالت سیّال برسید، اما هنوز باید صبر کنید تا ذهنتان گرم شود. پس از رسیدن به حالت سیّال، حتی از گذشت زمان نیز آگاه نخواهید شد.
رکاب زدن را متوقف نکنید.
برای اینکه چرخ‌ها همچنان بچرخند، نمی‌توانید متوقف شوید. دوچرخه در نهایت با ترمز و اعمال نیرو متوقف می‌شود و نمی‌توانید به سفر خود ادامه دهید. وقتی در حالت سیّال هستید، نباید در وسط راه توقف کنید.
همانطور که هنگام دوچرخه سواری باید مسیر و مقصد خود را بشناسید، باید در مورد آنچه می‌خواهید به دست آورید و برای چه چیزی تلاش می‌کنید روشن باشید. هنگامی که تمرکز خود را از دست می‌دهیم، به سرعت توسط چیزهای مختلف منحرف می‌شویم، که تمرکز را برای ما بسیار دشوار می‌کند.
اولین قدم در مسیر خوشبختی واقعی، وارد شدن به حالت سیّال یا به عبارت دیگر، توجه است. زمان‌های شادی که تجربه کرده‌اید، شرایط فعلی که در آن قرار گرفته‌اید یا آینده درخشانی که در مورد آن خیال‌پردازی می‌کنید، خوشبختی نمی‌آورند. شادی یک حالت روانی است.
4- کار به‌نظر سخت را برای ذهن خیال‌پرداز خود آسان کنید
شما را نمی‌دانم، اما اگر احساس کنم که وظیفه‌ام بیش از آنچه می‌خواهم به تلاش نیاز دارد، بلافاصله بی‌علاقه می‌شوم. اهمال کاری و حواس پرتی نتیجه این امر است. با این حال، شما می‌توانید با تقسیم کار چالش برانگیز به تکه‌های قابل مدیریت، با این امر مقابله کنید.
در اینجا نمونه‌ای از آنچه ساده‌تر به نظر می‌رسد آورده شده است: 10 ست که هر بار 3 بار شنا به جای 30 شنا رفتن در ورزش روزانه.
اگرچه ساده به نظر می‌رسد، اما مواردی وجود دارد که مغز ما باید متقاعد شود که ما فقط حداقل تلاش می‌کنیم تا همه چیز به جلو برود.
اما در اینجا یک چیز شگفت انگیز در مورد این استراتژی وجود دارد: شما می‌توانید از استانداردهای ساده و مضحک خود فراتر بروید و به احتمال زیاد این کار را خواهید کرد. شما مجبور نیستید، اما طبق تجربه من، هنگامی که به این روش شروع می‌کنید، فراتر از هدف اولیه و حداقلی‌تان آسان است.
5- ذهن خود را با روزمره نگاری خالی کنید
گاهی اوقات، چیزهای زیادی در مغز شما شناور است که ذهن شما را خیال‌پرداز می‌کند. در این صورت، می‌تواند به ریختن هر چیزی که در سرتان است، روی یک دفترچه کمک کند تا مقداری فضا آزاد شود. می‌توانید از یک قلم و دفترچه کوچک برای این کار یا اپلیکیشن‌های گوشی مانند Evernote، گوگل کیپ و … استفاده کنید.
برای روزمره نگاری، دو راه اساسی برای انجام آن وجود دارد:
سبک آزاد – جایی که شما فقط هر چیزی را که به طور تصادفی در مغزتان سیّال دارد بدون فکر کردن یا مکث می نویسید. این عالی است اگر میلیون‌ها ایده مختلف در مغز شما جاری باشد.
متمرکز – جایی که اعلان ایجاد می‌کنید برای آینده چه اهداف و کارهایی باید انجام دهید تا بعدا برای آنها برنامه‌ریزی کنید. برای این روش می‌توانید کتاب‌هایی که برنامه ریزی به روش بولت پوینت را آموزش می‌دهند مطالعه کنید.
6- از روش “فقط 5 دقیقه” استفاده کنید
از بهانه کار کردن «فقط 5 دقیقه» استفاده کنید، پس از آن می توانید متوقف شوید. متوجه خواهید شد که انجام این تکلیف بسیار ساده تر به نظر می رسد. شبیه به تکنیک “آسان احمقانه”، این کار مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند یک کار به تلاش کمتری نسبت به آنچه که واقعاً انجام می دهد نیاز دارد. از این گذشته، حتی دشوارترین کار ممکن است در 5 دقیقه تمام شود که از نظر روانی برای همه قابل انجام است.
راز همیشه این است که به خود اجازه دهید بعد از 5 دقیقه توقف کند. این همان چیزی است که مغز شما را قادر می‌سازد این رویکرد را قانونی تشخیص دهد و به او اجازه می‌دهد از سد ذهنی که باعث می‌شود بخواهد منحرف شود و روی چیزهایی غیر از وظیفه شما تمرکز کند، عبور کند.
7- یک مانترا تمرکز را بخوانید
من دوست دارم مانتراها را به عنوان توتمی در نظر بگیرم که می توانید هر جا که می روید با خود ببرید. آنها همان هدف را دنبال می کنند – به شما یادآوری می کنند که متمرکز بمانید – اما می توانند در هر مکان و هر زمان انجام شوند.
من قوی ترین نوع مانترا را بر اساس واقعیت می دانم. من این رویکرد را از دکتر جان فادر – مربی عملکردی که در “صبح بخیر آمریکا” حضور داشت – و کتاب او زندگی به عنوان ورزش: آنچه ورزشکاران برتر می توانند به شما در مورد چگونگی برنده شدن در زندگی بیاموزند آموختم. او این را “خوش بینی عینی” می نامد.
شما اساساً یک مانترا را بر اساس دستاورد خاص خود در زندگی ایجاد می کنید. به این ترتیب، مانترا وزن بیشتری نسبت به پوزیتیویسم کرکی دارد. وزن موفقیت واقعی را نیز دارد.
چند نمونه:
اگر با وجود اینکه از لحاظ فنی بارها به باشگاه رفته اید، می توانید بگویید: «فقط یک روز دیگر برای رفتن به باشگاه – آسان است».
پس از پذیرش ترفیع، اگر سندروم خیانتکار را تجربه کردید، فقط به خود بگویید: «من به دلیلی اینجا هستم» تا به شما کمک کند به یاد بیاورید که شما واقعاً هستید و دیگران متوجه تلاش‌های شما شده‌اند.
من تمام کارها را انجام داده ام، تا به خود یادآوری کنم که تلاش های قبلی شما بهترین نسخه از شما را برای این رویداد ایجاد کرده است، اگر نگران یک رویداد ورزشی نزدیک هستید اما به دقت برای آن تمرین کرده اید.
همانطور که می بینید، مانتراهایی که مبتنی بر حقایق هستند و دلگرم کننده هستند، مؤثرترین هستند. بنابراین به سادگی یک پیروزی مهم در زندگی خود را که می توانید ثابت کنید شناسایی کنید و آن را به یک مانترای قدرتمند تبدیل کنید
8- از رویکرد “چند خمیازه” استفاده کنید
خستگی یکی از بهترین راه ها برای حواس پرتی است. علاوه بر این، مواردی وجود دارد که شما آنقدر فرسوده می شوید که وانمود می کنید مشغول کار هستید در حالی که به طور مداوم حواس شما پرت می شود.
من دوست دارم تا حد امکان خمیازه های بلند و لذت بخش تولید کنم. رقبای المپیک گهگاه این را قبل از مسابقات بزرگ تمرین می کنند.
آنها راحت تر می شوند. در نتیجه عملکرد آنها بهبود می یابد. و برای ما مردم عادی به همان اندازه مؤثر عمل می کند. می‌توانید تصور کنید که این کار چقدر می‌تواند مؤثر باشد، زیرا، در تجربه من، تأثیری مشابه یک چرت زدن خوب دارد (و در واقع وقتی به طور همزمان انجام شود بهترین کار را دارد).
9- یک برد آسان پیدا کنید
هیچ چیز به اندازه موفقیت رضایت بخش نیست. بنابراین، انتخاب چند کار ساده که می‌توانید به سرعت انجام دهید، می‌تواند مفید باشد. با انجام این کار، شتاب ایجاد می کنید و بهره وری خود را افزایش می دهید.
حس موفقیت، توجه شما را روی موضوع مورد نظر نگه می دارد و ذهن پریشان شما را متمرکز می کند. اگر “مقاومت” در شروع کار خود را تجربه کردید از این استفاده کنید.
10- یک لیست “برنده” ایجاد کنید
اعتماد به توانایی ها و توانایی های خود برای موفقیت در زندگی به خودی خود الهام بخش است. با توجه به این واقعیت، یک لیست “برنده” در حال اجرا می تواند برای نشان دادن استعداد شما مفید باشد.
فقط تمام پیروزی های روزانه خود را ثبت کنید، مهم نیست چقدر کوچک است. و اگر متوجه شدید که تمرکز خود را از دست داده اید، برای تأیید مجدد توانایی های خود به آن لیست نگاه کنید.
11- Stakes را به میکس اضافه کنید
اگر 20 دلار از دست بدهید اگر این کار را نکنید، آیا انگیزه بیشتری برای انجام یک کار خواهید داشت؟ البته!
تمرکز، انگیزه و ظرفیت شما برای انجام کارها بیشتر از همیشه خواهد بود، اگر سعی کنید راه هایی را بیابید که کاری را در خط مقدم انجام وظایف خود بیابید.
به عنوان مثال، اگر سر کار هستید، ممکن است یکی از همکارانتان را با تهدید به خرید ناهار در صورت عدم تکمیل کار تا ظهر، در میان بگذارید.
در خانه، می‌توانید بگویید که اگر یادتان نرود قبل از تمام شدن روز ظرف‌ها را بشویید، چمن را هم می‌زنید. یا فقط می توانید از چیزی مانند Beeminder یا TaskRatchet استفاده کنید، که در واقع برای انجام نشدن یک کار یا هدف به موقع از شما پول نقد دریافت می کند. (ترسناک است اما موثر)
همه روش های قابل اجرا هستند، بنابراین فقط یکی از آنها را امتحان کنید.
12- مراقبه کنید
می توان ذهن را طوری تربیت کرد که روی مدیتیشن متمرکز شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که تمرین مدیتیشن می تواند ظرفیت فرد برای تمرکز و توجه را افزایش دهد.
هنگام تمرین مراقبه تمرکز تمرکز، روی چیزی تمرکز می کنید که ممکن است درونی یا بیرونی بدن شما باشد. شما همچنین به خودتان آموزش می دهید که قبل از اینکه اجازه دهید مرکز خود منحرف شود و آن را به نقطه کانونی خود برگردانید، توجه خود را به مرکز خود حفظ کنید. حتی زمانی که مدیتیشن انجام نمی دهید.
تکرار، توانایی شما را برای تمرکز و تمرکز مجدد روی کارتان بهبود می بخشد. علاوه بر این، مراقبه منظم ذهن آگاهی، «سیستم‌های نظارتی توجه» مغز را تقویت می‌کند. [3]
13- استراحت‌های کوتاه مکرر داشته باشید
هنگامی که تصمیم می گیرید در حین استراحت و فکر کردن به هر چیز غیرمرتبط با تکلیف خود مشکلی را برطرف کنید، پس از این تمرین، اگر به کار تور خود بازگردید، توانایی تمرکز شما بهبود می یابد.
بنابراین، به جای اینکه اجازه دهید ذهن خود در زمان استراحت از محل کار یا بعد از یک سخنرانی پرسه بزند، افکار خود را بر روی یک موضوع خاص متمرکز کنید. این کار می تواند به تمرکز شما کمک کند.
14- با دیگران صحبت کنید
از آنجایی که هیچ ساختار واضحی برای مونولوگ وجود ندارد و هیچ صدای بیرونی برای کمک به در نظر گرفتن چیزها وجود ندارد، گیر کردن در افکار شما می تواند مضر باشد.
علاوه بر این، آنها دیدگاه ارائه می دهند. تلاش برای سازماندهی ایده های خود در یک روایت قابل درک، خود به درک شما از آنها کمک می کند، که یکی از دلایلی است که مشاوره، گفتگو با یک دوست و حتی نوشتن، همگی در آرامش ذهن موفق هستند.
برخی از پوچ ترین نگرانی ها می توانند با شکل گیری از بین بروند. گفتار درمانی علاوه بر ارائه بازخورد، این مزیت را نیز دارد که به شما در ایجاد ابزارهای ملموس تر برای ایجاد یک رابطه جدید با افکار خود در برنامه خود کمک می کند.
15- بیشتر خوابیدن را تمرین کنید
به طور کلی، عملکرد ذهنی ضعیف و کاهش توانایی مقاومت در برابر حواس‌پرتی‌های درونی و بیرونی از پیامدهای کم‌خوابی است.
علاوه بر این، خواب برای تثبیت خاطرات بسیار مهم است. در واقع، طبق تحقیقات جدید، اگر یک ساعت قبل از امتحان وقت دارید، خوابیدن می‌تواند استفاده بهتری از زمان شما نسبت به مطالعه باشد.