درمان بی خوابی یکی از چالش های امروزه ماست اما تاثیر تغذیه بر خواب یکی از نکاتی است که توجه لازم به آن نمی‌شود.
“شما همان چیزی هستید که می‌خورید” ممکن است یک جمله کلیشه ای باشد، اما این واقعیت را منعکس می کند که تغذیه به عنوان یک ستون برای حفظ سلامت عمل می کند. تغذیه روزانه انرژی مورد نیاز ما و سایر مواد مورد نیاز که باعث عملکرد صحیح بدن می‌شوند را فراهم می‌کند.
ارتباط بین تغذیه و چاقی، دیابت و سلامت قلب به خوبی شناخته شده است، اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که رژیم غذایی آنها نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. بنابراین تغذیه مناسب در درمان بی خوابی، تاثیرگذار و دارای اهمیت بسیار است.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی (insomnia) یکی از شایع ترین اختلالات، اختلالات خواب محسوب می‌شود. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که در به خواب رفتن با مشکل مواجه شوید و حتی با وجود تلاش‌های بسیار و زمان‌بندی مناسب در طول شب، به خواب فرو رفتن سخت است و ممکن است در طول شب چندین بار بیدار شوید.
بی خوابی باعث احساس کسالت و خستگی در طول روز می‌شود. هر فردی ممکن است در طول زندگی خود چند شب دچار کم خوابی شود اما این به این دلیل نیست که شخص مبتلا به بی خوابی است. در صورتی که بی خوابی ها دائما تکرار شوند، ممکن است فرد مبتلا به بی خوابی باشد. در ادامه کنترل و درمان بی خوابی را به کمک تغذیه بررسی می‌کنیم.
مقاله پیشنهادی: آشنایی با پروتئین کلاژن و 9 روش افزایش سطح آن در بدن
بهترین رژیم غذایی برای درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب
بر اساس یک قاعده کلی، یک رژیم غذایی متعادل که عمدتاً از انواع سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شده است، می‌تواند میزان توصیه شده روزانه ویتامین‌ها و مواد مغذی را تأمین کند و به خواب بهتر و در عین حال تعدیل وزن سالم کمک کند.
از آنجایی که هم خواب و هم تغذیه بسیار پیچیده هستند و شامل چندین سیستم به هم پیوسته بدن می‌شوند، انجام مطالعات تحقیقاتی که به طور قطعی بهترین رژیم غذایی را برای درمان کم خوابی خواب نشان می‌دهند، چالش برانگیز است. در عوض، آنچه که به نظر مهمتر می‌رسد این است که فرد بدون مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم، از مواد مغذی به اندازه کافی مصرف کند.
یکی از دیگر مسائل مهمی که این تحقیقات نشان می‌دهند، تاثیر تغذیه بر فرایند های هورمونی موثر بر خواب است
نقش اصلی تغذیه، دریافت مقدار کافی از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که تقریباً همه انواع سیستم‌ها و فرآیندهای بدن را قادر می‌سازند.شواهد نشان می دهند که مصرف کافی مواد مغذی برای خواب مهم است. یک مطالعه بزرگ نشان داد کمبود مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A، C، D، E و K با مشکلات خواب و درمان بی خوابی مرتبط است.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات در طول روز باعث احساس سنگینی و خواب آلودگی می‌شوند و چرت میان روزی را افزایش می‌دهند. از طرف دیگر باعث مدت زمان خواب عمیق شبانه را کاهش می‌دهند و تعداد دفعات بیدار شدن را افزایش می‌دهند.
حتما بخوانید: 5 دمنوش عالی و کاربردی برای فصل پاییز و زمستان
برای درمان بی خوابی بهتر است که، مصرف خوراکی های غنی از کربوهیدرات را در طول روز کاهش داده و از مصرف آنها پیش از خواب جلوگیری کنید.
اضافه وزن نیز باعث افزایش وقفه های تنفسی در افراد مستعد می‌شود و باعث کوتاه شدن مدت زمان خواب عمیق می‌شود.
آرامش بخش های چهارگانه
مصرف برخی از مواد غذایی باعث ریلکس شدن بدن و تسهیل خوابیدن و درمان بی خوابی می‌شوند.
1- از تمام گروه‌هاي غذايي به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده كنيد؛ به خصوص مواد غذايی حاوي تريپتوفان مثل ماست، شير، ماهی، گردو، موز، خرما، انجير كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب تان كمك بيشتری می كنند.
بهتر است قبل از خواب يك ليوان شير گرم بنوشيد.
2- ويتامين‌های گروه B، به خصوص B3 كه با توليد سروتونين به درمان بی خوابی كمك می‌كنند.
3- مواد غذايی حاوي اسيد‌های چرب امگا3 و آهن نيز از كم خونی جلوگيري كرده و خواب راحتی را به ارمغان می آورند. يادتان نرود كه انواع ماهي و آبزيان، تخم كدو و تخم كتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب می آيند.
4- كاهو و سيب داراي تركيبات آرام بخش هستند، از اين رو بهتر است قبل از خواب يك عدد سيب بخوريد يا مخلوط آب كاهو و آب سيب را بنوشيد و يا سالادي از كاهو و سيب رنده شده همراه با سسي كه از آب ليمو يا آب نارنج و يك قاشق روغن زيتون تهيه شده، ميل كنيد.
مصرف وعده های غذایی درست قبل از خواب
پس از هر وعده غذایی دستگاه گوارشی فعال شده و به تجزیه و جذب غذا می‌پردازد. مصرف غذا بلافاصله قبل از خواب باعث بازگشت اسید معده به دلیل دراز کشیدن، می‌شود.
سوزش معده در اثر رفلاکس اسید باعث بیداری در طول شب است و برای درمان کم خوابی ناشی از این مشکل بهتر است از وعده های سبک تر به عنوان شام استفاده شود و فاصله بین شام تا خواب را افزایش دهید.
غذا ها و نوشیدنی های ممنوعه
- غذاهای اسیدی: از مصرف غذاهای اسیدی پیش از خواب خودداری کنید. حتی برخی از سبزیجات که ماهیت اسیدی دارند مانند گوجه و لیمو ترش نیز باعث افزایش بازگشت اسید و سوزش سر دل می‌شوند.
- الکل: نوشیدنی های الکلی باعث تداخل در میزان دوپامین شده و در کیفیت خواب اختلال ایجاد می‌کنند.
- غذا های تند و پر ادویه: هر نوع خوراکی که باعث تحریک معده و افزایش اسیدیته آن می‌شود، باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند.
- غذاهای چرب: غذا های سرخ شده، کره و پنیر های پرچرب مانند پنیر پیتزا و سایر غذاهای پر کالری
- کافئین: قهوه، چایی، نوشابه های گاز دار، شکلات و حتی قهوه های بدون کافئین نیز باعث اختلال درخواب می‌شوند و اگر برای درمان بی خوابی تلاش می‌کنید، بهتر است که از ساعت 2 بعد از ظهر از مصرف آن ها خودداری کنید.
خوابیدن با معده خالی
اگر برای جلوگیری از اسیدی شدن معده در حین خواب، فاصله بین خواب و شام را افزایش دادید اما قبل از خواب احساس گرسنگی دارید بهتر است از یک لیوان شیر گرم و یا دمنوش های ارامش بخش استفاده کنید. گرسنه خوابیدن نیز باعث اختلال در خواب می‌شود.
به طور کلی سبک بودن معده به درمان بی خوابی کمک می‌کند. ایده آل ترین فرم، مصرف شام سبک و کم چرب است.
سخن پایانی
در انتها باید درنظر داشت که رژیم غذایی مناسب و سالم اغلب مشکلات جسمی را برطرف می‌کند. درمان بی خوابی نیز از این قاعده مستثنی نبوده و باعث کاهش چشمگیر بی خوابی می‌شود. جدای از تغذیه محیط خواب نیز باید مناسب باشد؛ استاندارد بودن بستر، تاریک بودن کامل اتاق و … از سایر نکات تاثیر گذار در بی خوابی اند.
در صورت ادامه بی خوابی حتی با وجود رعایت کردن نکات بالا بهتر است با پزشک متخصص مشورت شود.
بسیار آموزنده، ممنونم??